Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń jedno po drugim, z minimalną przerwą lub zupełnie bez przerwy między nimi. Czas na odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu całego obwodu ćwiczebnego.
Wśród trenujących stosowany jest często na początku cyklu przygotowawczego i ma na celu wstępną adaptację organizmu do treningu siłowego.
Trening obwodowy powinien być zaplanowany zgodnie z twoimi celami i poziomem zaawansowania. Ustal sobie konkretną liczbę obwodów, liczbę ćwiczeń, które chcesz wykonać podczas treningu, jak również liczbę powtórzeń samego ćwiczenia. Możesz zacząć nawet od jednego obwodu, składającego się z pięciu ćwiczeń po 12 powtórzeń na trening. Później ich liczbę warto stopniowo zwiększać, dochodząc przykładowo do 4-5 obwodów.
Ćwiczenia dobieraj tak, by angażować różne partie mięśni. Ważne, by ćwiczenia na te same partie mięśni nie znajdowały się bezpośrednio po sobie. Przykładowo, po serii ćwiczeń na nogi, wykonaj ćwiczenia angażujące górne partie mięśniowe, zapewniając w ten sposób chwilę odpoczynku poprzedniej partii mięśni.
Radzę, żebyś zaczął od dużych partii mięśniowych i używał raczej ćwiczeń wielostawowych. Poniżej znajdziesz moją propozycję treningu obwodowego. Można go wykonać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych.
Przysiad
Zaczniemy od zaangażowania mięśni nóg. Aby zrobić poprawny przysiad stań na szerokość barków i ustaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej, napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków. Zacznij ruch od cofnięcia bioder w tył i postaraj się, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach, które nie odrywają się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół. Postaraj się, żeby kręgosłup pozostał w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Następnie, poprzez wyprost w stawie kolanowym wróć do pozycji wyjściowej.
Marcin Swat
trener personalny
Facebook: Marcin Swat
Instagram: marcin_swat
Tel. 07538 722 383
Napisz komentarz
Komentarze