Fitness - Wracamy na siłownię!

Jak powszechnie wiadomo, już w tym tygodniu siłownie i kluby fitness w Wielkiej Brytanii otwierają się na nowo. Dla wielu osób ich zamknięcie było równoznaczne z zaprzestaniem podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W związku z tym wracając na siłownię należy pamiętać o paru bardzo ważnych sprawach.

15.04.2021 06:00
Źródło: Tygodnik Cooltura

Ogólna kondycja, a przede wszystkim siła, nad budowaniem której tak ciężko pracowaliśmy, mogą w przeciągu paru miesięcy, a nawet tygodni znacząco spaść.
Stopień naszego roztrenowania będzie jednak zależny od wielu czynników, takich jak wiek, poziom zaawansowania, a przede wszystkim długość przerwy.
Dobra wiadomość jest taka, że nasze ciało jest niesamowite i jeśli poddamy je odpowiedniemu reżimowi treningowemu możemy w relatywnie krótkim czasie wrócić do formy.

Należy jednak pamiętać, że plan treningowy po powrocie powinien uwzględniać fazę adaptacji. To taki czas, w którym musimy przystosować nasz układ ruchowy, ale także nerwowy do pracy, którą będziemy wykonywać na siłowni. Należałoby w tym okresie skupić się na wzmocnieniu mięśni coru, przygotowaniu tkanek łącznych, pracy nad zakresami ruchów, aktywacją mięśni i techniką wykonania ćwiczeń.

Do treningu powinniśmy wracać stopniowo zwiększając intensywność i długość treningów. Polecam zrobić sobie przerwę ok. 48 godz. między treningami lub po prostu ograniczyć się do 3 dni w tygodniu przez pierwsze dwa tygodnie.

Jeśli wracasz do treningu siłowego, schowaj dumę w kieszeń i zacznij z małym obciążeniem. Moja rada to redukcja ciężaru o 50 proc. tego sprzed przerwy. Dodawaj 15 proc. co tydzień, a wrócisz tym sposobem do pełnych obciążeń już po 4 tygodniach.

Jeżeli podczas przerwy w treningach zasiedzieliśmy się zbyt długo to nasz układ ruchu szybko adaptuje się do takiego stanu rzeczy – siedząc oczywiście nie korzystamy z pełnych zakresów ruchomości w stawach i przez to stają się one coraz sztywniejsze, mięśnie i więzadła skracają się.

Próby zbyt gwałtownego powrotu do intensywnych ćwiczeń często kończą się urazem. Najczęściej wtedy szukamy powodu w tym, co robiliśmy, tymczasem jest to związane z pewnymi dysfunkcjami naszego ciała, które nabyliśmy przez zasiedzenie i są to najczęściej osłabienia mięśni brzucha i pośladków oraz spadek elastyczności bioder.

Jak naprawić taki stan rzeczy? Oczywiście najlepiej pod okiem doświadczonego trenera, który uwzględni indywidualne potrzeby i będzie działać kompleksowo. Należałoby przede wszystkim rozluźnić i zmniejszyć napięcie tkanek używając nie tylko metod klasycznego rozciągania, ale także rolowania, metody PNF i rozciągania dynamicznego. Bardzo ważne jest również wzmocnienie i aktywacja osłabionych mięśni, które jeżeli zaczną odpowiednio działać, dadzą naszemu ciału bodziec do zniesienia napięć.

Ja zaproponuję wam wykonanie trzech ćwiczeń, które nazywane są „Trójka McGilla" i są autorskim treningiem Stuarta McGilla (jest on profesorem biomechaniki kręgosłupa na wydziale kinezjologii na Uniwersytecie w Waterloo). Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni brzucha oraz pleców, aby zapewnić stabilizację kręgosłupa, która jest podstawą do wykonywania wszystkich ćwiczeń siłowych bez ryzyka kontuzji.

Trening ten można wykonywać nawet codziennie, gdyż nie będzie on powodował dużego zmęczenia, ani wymagał poświęcania dużej ilości czasu. Liczba serii będzie zależała od poziomu zaawansowania, zacznij od jednej serii każdego z ćwiczeń. Jeśli uznasz, że jest to dla ciebie za łatwe, możesz zwiększyć liczbę serii nawet do trzech.

Spięcia brzucha
Pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach z rękoma umieszczonymi pod odcinkiem lędźwiowym i jedną nogą ugiętą w kolanie. Postaraj się nieznacznie unieść górną część ciała wraz z głową, zginając się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Błędem będzie unoszenie przez ruch głowy. Przytrzymaj spięcie przez 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 6 razy.