Trening mięśni pośladkowych

Pośladki to grupa mięśniowa, do trenowania której powinniśmy przywiązywać dużą uwagę. Estetyczny wygląd pośladków poprawia samopoczucie, ale nie tylko z tego powodu każdy powinien zadbać o ich tężyznę.

21.07.2022 08:20
Źródło: Tygodnik Cooltura

Mięśnie pośladkowe mają bardzo duży wpływ na zdrowie naszego aparatu ruchu. Pełnią wiele ważnych funkcji, biorąc udział w wykonywaniu ruchów lokomocyjnych, asystując przy wszystkich ruchach w stawie biodrowym oraz odpowiadając za utrzymanie odpowiedniej postawy.

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, narażone są na osłabienie mięśni pośladkowych, przez co dochodzi do przodopochylenia miednicy, co w połączeniu z przykurczem mięśni zginaczy stawu biodrowego może skutkować bólami dolnego odcinka pleców i wadami postawy.

Pośladki są odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie miednicy, a ich aktywacja jest potrzebna do utrzymania pozycji stojącej.

Na nasze pośladki składają się mięśnie powierzchniowe, do których zaliczamy
mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni oraz pośladkowy mały, a także mięśnie głębokie, które w głównej mierze pełnią funkcje posturalne. W ich skład wchodzą takie mięśnie, jak gruszkowaty, zasłaniacz wewnętrzny czy też bliźniaczy górny i dolny.

Największym mięśniem z całej grupy jest mięśniem pośladkowy wielki, a do jego głównych funkcji należy wyprost w stawie biodrowym. Bardzo mocno angażujemy go do wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady lub martwe ciągi, które powinny stanowić fundament każdego treningu. O ile ćwiczenia te powinny znaleźć się w każdym programie treningowym, warto go również wzbogacić o niżej opisane ćwiczenia, które pomogą w efektywnym wzmocnieniu mięśni pośladkowych.

Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę prostą

Usiądź przed ławeczką z plecami opartymi o ławkę na wysokości łopatek. Nogi ugięte w kolanach ustaw w lekkim rozkroku na szerokość bioder, stopy płasko na podłożu skierowane na wprost. Połóż sztangę na biodrach i podtrzymuj ją rękoma.
Z tej pozycji trzymając spięte mięśnie brzucha, unieś biodra w górę i spinając pośladki utrzymaj na sekundę pozycję na górze, w której kąt zgięcia w kolanie powinien wynosić około 90 stopni, a uda znajdować się w linii z tułowiem. Następnie kontrolując ruch wróć do pozycji wyjściowej.