Metody treningowe: Triset

Triset to metoda treningowa mogąca pomóc ci w przełamaniu stagnacji treningowej w drodze do zbudowania masy mięśniowej, wytrzymałości czy nawet zrzucenia ostatnich kilku kilogramów upartej tkanki tłuszczowej.

14.01.2022 10:09
Źródło: Tygodnik Cooltura

Triset polega na wykonaniu trzech ćwiczeń jedno po drugim z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Odpoczywasz dopiero po wykonaniu wszystkich trzech ruchów przez 1-4 min w zależności od wielkości obciążenia i rodzaju ćwiczeń.

Ćwiczenia, które dobierzesz, mogą być ukierunkowane zarówno na tę samą lub na trzy różne grupy mięśniowe, będzie to zależało od tego jak podzielisz swój trening.

Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń, możesz wykonać te najbardziej złożone na początku, a zakończyć izolacyjnym. Jeśli jednak zmęczysz na początku mięśnie ruchami izolacyjnymi (wysoka liczba powtórzeń) i nie będziesz w stanie użyć dużego ciężaru w ruchu złożonym, to mimo wszytko będzie to bardzo korzystne. Odradzałbym jednak w tym przypadku kończenia tri-seta z ruchami olimpijskimi jak np. rwanie, gdyż narażasz się na kontuzję z powodu zmęczenia, które ma wpływ na formę wykonania tego typu ćwiczeń.

Poniżej przykład wykonania tri-seta na jedną grupę mięśniowa jaką w tym przypadku są mięśnie naramienne przy użyciu hantli.

Wyciskanie nad głowę siedząc
Siedząc na ławce dociśnij plecy do oparcia i zaprzyj się nogami o ziemię. Hantle znajdują się na wysokości uszu, a łokcie bezpośrednio pod nadgarstkami. Prostując ramiona w stawach łokciowych wyciśnij hantle, łącząc je ze sobą nad głową. Zatrzymaj na sekundę ruch w końcowej fazie, a następnie wolniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle.