Fitness - Suplementacja w ciąży

Prawie każda kobieta, dowiadując się o ciąży, od razu chce zacząć dbać o zdrowie swoje i rozwijającego się w niej dziecka. Jest świadoma, że zbilansowana dieta, dostarczanie odpowiednich składników energetycznych, budulcowych, witamin i minerałów, jest bardzo istotne.

02.07.2020 09:44 (aktualizacja 18.09.2023 20:30)
Źródło: Tygodnik Cooltura

Bardzo ważne jest, żeby wymienione poniżej składniki przyjmować w określonych dawkach oraz porach dnia.

Kwas foliowy – czyli witamina B9
Powinna być przyjmowana przez wszystkie kobiety w wieku 15-45 lat bez względu na to czy planują ciąże czy nie, a w szczególności kobiety planujące ciąże, będące w ciąży i karmiące piersią. Dawkowanie 0,4 mg na dobę najlepiej po posiłku. Pamiętaj, żeby wybrać kwas foliowy w postaci leku (FOLIK), a nie suplementu.

Witamina D
Powinna być przyjmowana przez osoby z niedoborem witaminy D, noworodki, niemowlęta, dzieci do 3. roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Dawkowanie to 2000 jednostki międzynarodowe na dobę w postaci kapsułek lub kropli. Przyjmować najlepiej z posiłkiem, w którym występuje tłuszcz.

Jod
Powinien być przyjmowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, dawkowanie to 150 -200 µg na dobę w formie jodanu potasu (lub jodek potasu podawany z posiłkiem). Jodu nie powinny przyjmować kobiety z ciężką nadczynnością tarczycy oraz leczące się na niedoczynność tarczycy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (DHA)
Powinny być przyjmowane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, dawkowanie to 500-600 mg na dobę. DHA podawać z alg lub ryb morskich. Powinny być podawane z posiłkiem.
DHA jest jednym z najważniejszych składników diety kobiet w ciąży oraz mam karmiących piersią, ponieważ mają udokumentowany pozytywny wpływ na mamę, jak i dziecko.

Żelazo
Powinno być przyjmowane przez kobiety w okresie prekoncepcyjnym w ciąży po ukończeniu 8. tygodnia oraz karmiące piersią, u których występuje niedobór żelaza. Najlepiej przyjmować godzinę przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku. Dawkowanie to 18 mg przed ciążą, 26-27 mg w trakcie ciąży oraz 20 mg w czasie laktacji.
Niedobór żelaza może powodować anemię, czyli niedokrwistość spowodowaną niskim poziomem tego pierwiastka w organizmie. Żelazo jest ważnym składnikiem budulcowym hemoglobiny we krwi, dlatego warto o nim pamiętać.

Magnez
Powinien być przyjmowany przez kobiety w okresie prekoncepcyjnym w ciąży oraz karmiące piersią.
Przyjmować najlepiej z posiłkiem. Dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi średnio 66mk/kg masy ciała, jednak w czasie laktacji może wzrosnąć nawet dwukrotnie. Średnio stosuje się 200-1000 mg na dobę. Pamiętaj, żeby wybrać magnez w postaci leku, a nie suplementu.

ĆWICZENIA NA WEEKEND

Wyciskanie na klatkę z hantlami
Obróć się plecami do piłki, podpierając się na stopach, chwyć hantle przed sobą. Złącz hantle, weź wdech i przenieś za głowę, a następnie z wydechem przenieś hantle nad klatkę piersiową/pępek. Pamiętaj, żeby trzymać cały czas mocno napięte pośladki i wysoko ustawione biodra. Ćwiczenie powtórz 15 razy w 3 seriach.