Najważniejszą rolę w żywieniu kobiety ciężarnej stanowią węglowodany złożone takie jak: płatki zbożowe, ryż, chleb razowy, makaron oraz ziemniaki. Bardzo ważnym elementem diety są również owoce i warzywa, bo dostarczają błonnik, wodę, witaminy i minerały.
Nabiał zawiera dużo wapnia, który jest jednym z ważniejszych minerałów w okresie ciąży ze względu na rozwój układu kostnego. Jego dobrym źródłem będą: kefir, maślanka, jogurt, ser żółty, zielone warzywa.
Białko jest konieczne do budowy tkanek, mięśni i organów wewnętrzny. Jest go dużo w jajach, chudym mięsie, nasionach strączkowych, orzechach, serach oraz rybach.
Koniecznym składnikiem diety są również kwasy tłuszczowe wielonienasycone czyli omega-3. Zapewniają prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego. Źródłem są tutaj tłuste ryby (łosoś, halibut) oraz oleje (lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy).
Kobiety ciężarne powinny ograniczyć cukry proste i kwasy tłuszczowe trans, które mają wysoką kaloryczność i są ubogie w składniki odżywcze. Odstawcie wszystkie przetworzone przekąski i fast foody. Również powinnieście unikać produktów takich jak surowe owoce morza, sery pleśniowe, pasztety i nie w pełni ścięte jaja.
Kobiety w ciąży powinny pamiętać, żeby w codziennym jadłospisie znalazła się woda. Przyjmuje się, że powinno się dostarczać organizmowi od 2 do 3 litrów wody dziennie w różnej postaci (od owoców po zupy).
Unikaj natomiast napoi gazowanych, wysoko słodzonych i sztucznie barwionych, mocnej herbaty i kawy (maksymalnie 1-2 filiżanki dziennie) oraz niektórych herbat ziołowych, np. kopru włoskiego oraz mieszanek na różne dolegliwości.
Przepis na omlet
- 100 g białek jaj
- 40 g ulubionej mąki (kasztanowa, owsiana, orkiszowa, ryżowa)
- 1 banan
- pół kostki chudego twarogu
- odrobina soli, proszku do pieczenia i budyniu
Białka ubij na sztywną pianę z solą i proszkiem do pieczenia. W drugim naczyniu połącz żółtka, mąkę, twaróg, banana i odrobinę budyniu. Całość dodaj do ubitych białek i delikatnie wymieszaj łyżką. Rozgrzej patelnię z odrobiną masła klarowanego, wylej masę i smaż pod przykryciem na małym ogniu około 10 minut. Następnie delikatnie przewróć na druga stronę. Smaż kolejne 5 minut bez przykrycia. Podawaj z ulubionymi owocami lub z sosem (proszkowane masło orzechowe plus odżywka białkowa, rozpuszczone we wrzącej wodzie) i gorzka czekolada.
Wyciskanie hantli na podłodze
Połóż się na plecach na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonym płasko na podłożu. Hantle złap nachwytem, uginając łokcie do kąta prostego z tricepsami opartymi o podłoże, trzymaj hantle nad klatką piersiową. Robiąc wydech, usztywnij mięśnie tułowia, jednocześnie wysuwając hantle w górę. Zrób pauzę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 12-15 razy w 3 lub 4 seriach.
Joanna Evans
INSTAGRAM fitjoeva
Napisz komentarz
Komentarze