Trening klatki piersiowej

Dzisiejszy artykuł nie będzie miał charakteru motywacyjnego, gdyż do trenowania tej grupy mięśniowej, przynajmniej męskiej części ćwiczących nie trzeba specjalnie namawiać.

24.02.2022 09:02 (aktualizacja 19.09.2023 00:39)
Źródło: Tygodnik Cooltura

Powodem takiego entuzjastycznego podejścia do pracy nad pokaźną klatką piersiową jest fakt, że bez wątpienia rzuca się w oczy. Ponadto, zapewne każdy regularny bywalec siłowni usłyszał kiedyś pytanie „ ile bierzesz na klatę?".

Według powszechnego (nie koniecznie właściwego) przekonania to właśnie ciężar, który jesteśmy w stanie wycisnąć na ławce poziomej ma świadczyć o naszej ogólnej sile i sprawności fizycznej.

Przez lata wykonywania zawodu trenera zaobserwowałem jednak, że treningi klatki piersiowej nie rzadko wykonywane są z ciężarami przekraczającymi możliwości ćwiczących. Skutki takiego stanu rzeczy to oczywiście kontuzje związane z nadmierną eksploatacją stawów. Jak zatem powinien wyglądać bezpieczny i efektywny trening klatki piersiowej?

Rodzaj, objętość i częstotliwość treningów będzie oczywiście (jak w każdym treningu) zależna od celu ćwiczącego, jego doświadczenia oraz preferencji.

Dlatego jeśli jesteś osobą początkującą zawsze polecam zaczerpnąć rady doświadczonego trenera, który będzie w stanie określić twój stan wyjściowy, zakres ruchomości w stawach oraz nauczyć cię niezbędnej techniki wykonania podstawowych ćwiczeń. Oprócz tego dowiesz się, jakich metod treningowych używać i jak zaplanować dalszy trening. Zawsze dobrze jest zacząć od poprawnego wykonania ćwiczeń opartych na wypychaniu z własnym ciężarem ciała jak np. pompki, następnie przy pomocy maszyn i na końcu przejść do wolnych ciężarów.

Jeśli jednak jesteś już osobą średnio zaawansowaną lub zaawansowaną i wykonujesz typowy trening kulturystyczny z podziałem na poszczególne grupy mięśniowe, optymalną propozycją treningu klatki piersiowej dla ciebie byłoby angażowanie mięśni piersiowych 1-2 w tygodniu wykonując 3 ćwiczenia złożone i jedno izolacyjne podczas jednej jednostki treningowej. Dobór samych ćwiczeń jest istotny, gdyż w różnych ruchach możemy angażować inne części mięśni piersiowych. Mięśniami zaangażowanymi w ruchy wypychania będą oczywiście mięśnie piersiowy większy oraz mniejszy, ale również trójgłowy ramienia, naramienny przedni oraz mięśnie pomocnicze takie jak m. zębaty przedni i kruczo-ramienny.

Ciężar dopasuj tak, by wykorzystywać 60-80 proc. ciężaru maksymalnego (CM) w danym ćwiczeniu, wykonując od 8 do 15 powtórzeń.

Poniżej propozycja trzech podstawowych ćwiczeń, które możesz wykorzystać w swoim treningu klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

W pozycji leżąc na ławce płaskiej ze stopami mocno zapartymi o podłoże i sztangą na wysokości oczu, chwyć ją nachwytem, tak by kciuki skierowane były do środka. Szerokość chwytu powinna pozwalać na to żeby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni. Bardzo ważną rzeczą jest, aby łopatki były ściągnięte, barki opuszczone i mocno dociśnięte do ławeczki podczas całego wykonania ruchu. Dolny odcinek kręgosłupa może być lekko uniesiony.
Unieś sztangę przenosząc ją z poziomu oczu na poziom środkowej klatki piersiowej, a następnie opuść ją równolegle, uginając ramiona w stawach łokciowych. Pamiętaj żeby opuścić ją do samej klatki, wykorzystując pełen zakres ruchu, po czym, wypychając sztangę w górę, wróć do pozycji wyjściowej.
Unikaj przeprostu w stawach łokciowych w górnej części ruchu oraz skup się na napięciu mięśnia piersiowego.