Trening interwałowy

Interwały mają duży wpływ na poprawienie takich komponentów sprawności fizycznej jak wytrzymałość mięśniowa, wydolność zarówno aerobowa jak i anaerobowa, które tak bardzo przydają się w uprawianiu niemal każdego sportu. Wysoka intensywność, z jaką możemy wykonywać trening interwałowy, przyspiesza przemianę metaboliczną i powoduje wytworzenie tzw. długu tlenowego, co oznacza, że do regeneracji po nim organizm zużywa dość sporą ilość tlenu, a energię czerpie głównie z wolnych kwasów tłuszczowych. Taki stan rzeczy może trwać nawet do 47 godzin i jest świetnym sposobem na zgubienie tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy to taki, w którym krótkie intensywne wysiłki przeplatane są okresami wysiłku o niskiej intensywności. Każdy kolejny interwał zaczynamy na nie do końca zredukowanym zmęczeniu po poprzednim. Metoda ta może być wykorzystana w każdej aktywności, którą uprawiamy (bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, ćwiczenia z własnym ciężarem ciała czy nawet dodatkowym obciążeniem). 

Istnieje wiele sposobów na sprawdzenie stopnia intensywności treningu jaki wykonujesz. Bardzo prostą metodą jest tzw. test mowy, jeśli jesteś w stanie bez problemu prowadzić konwersację ze współćwiczącym to oznacza, że wykonujesz wysiłek o lekkiej intensywności. Kiedy musisz robić przerwy między zdaniami na złapanie oddechu to wtedy jest to wysiłek umiarkowany, natomiast gdy nie jesteś w stanie powiedzieć więcej niż pojedyncze słowa to trenujesz intensywnie. 

Jeśli masz do tego odpowiedni sprzęt możesz również użyć metody, która polega na kontrolowaniu tętna. Żeby obliczyć maksymalne tempo, na którym jesteś w stanie trenować, możesz użyć wzoru 220-wiek. 

Intensywność, na jakiej będziesz opierał swoje interwały, będzie oczywiście zależała od twojego poziomu wydolności, zaawansowania treningowego i celu jaki chcesz osiągnąć. Jak długo powinien więc trwać taki trening? 

W związku z faktem, że trening interwałowy dość mocno obciąża nasz organizm łącznie z układem nerwowym, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Jeśli jesteś osobą początkującą, spokojnie możesz zacząć od 5-10 minut. Dobrze jest zacząć przynajmniej od proporcji 1:2 albo nawet 1:3, czyli jeśli intensywny wysiłek trwa np. 30 sekund, to ten lekki trwa 2×30 sekund – czyli 60 lub 3×30 sekund – 90. Wraz ze wzrostem wydolności, możesz stopniowo wydłużać czas wysiłku intensywnego kosztem mniej intensywnego.
Ze względu na dość wysoką intensywność staraj się wykonać taki trening nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu. Po treningu interwałowym możesz zaplanować trening o niższej intensywności lub nawet dzień wolny. Proces regeneracji po tego typu ćwiczeniach jest bardzo ważny, bo bez niego efekty na pewno będą gorsze. 

Jedną z moich ulubionych maszyn, przy użyciu, której stosuję metodę interwałów, jest ergometr wioślarski. Poniżej opisuję jak ćwiczyć na ergometrze. Ruch można podzielić na następujące fazy.

Faza 1: pozycja wyścigowa 
Przyjęcie właściwej pozycji wyjściowej polega na siedzeniu z ugiętymi nogami tak, aby znajdować się jak najbliżej koła zamachowego. Piszczele powinny znajdować się prostopadle do ziemi, ramiona wyprostowane. Pochyl się lekko delikatnie w przód.

Faza 2: przyciąganie
Zacznij od wyprostu nóg przesuwając siodełko w tył z prostymi ramionami. Kiedy uchwyt znajdzie się nad kolanami, włącz ramiona do ruchu i przyciągając drążek w kierunku brzucha. 

Faza 3: odchylenie
Podczas pełnego wyprostu ramion przyciągnij uchwyt do brzucha z lekkim odchyleniem tułowia w tył. 

Faza 4. powrót
W tej fazie wracasz do pozycji wyjściowej wykonując odwrotnie cały ruch. Zacznij od wyprostowania ramion, a następnie ugnij nogi. 

Staraj się, żeby faza odchylenia była nieco bardziej dynamiczna niż faza powrotu, wszystkie fazy powinny jednak stanowić jeden płynny ruch.

Marcin Swat
trener personalny
Facebook: Marcin Swat
Instagram: marcin_swat
Tel. 07538 722 383