Metoda wstępnego zmęczenia mięśni jest typem treningu, przeznaczonym raczej dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych i stosuje się ją w celu doprowadzenia do upadku wszystkich mięśni zaangażowanych w wielostawowym ćwiczeniu. Upadek mięśniowy oznacza dojście do momentu, kiedy zmęczenie mięśni nie pozwali nam na wykonanie ani jednego powtórzenia więcej. Duże grupy mięśniowe charakteryzują się oczywiście większą siłą i często są w stanie działać dłużej niż te mniejsze – pomocnicze, które poddają się szybciej i powodują, że nie jesteśmy już w stanie wykonać większej liczby powtórzeń. By taki stan rzeczy wyrównać, stosuje się właśnie metodę wstępnego zmęczenia mięśni, wykonując jedno lub dwa ćwiczenia izolowane, które mają zmęczyć mięśnie silniejsze zaraz przed wykonaniem ćwiczenia wielostawowego.
Pożądanym celem takiego zabiegu jest więc równomierne zmęczenie wszystkich mięśni po wykonaniu ćwiczenia złożonego. Dodatkowymi korzyściami, płynącymi z korzystania z tej metody, są między innymi lepsze czucie mięśniowe, rozgrzanie stawów, ścięgien, oraz zapobieganie kontuzjom.
Przykładem zastosowania tej metody mogą być mięśnie klatki piersiowej. Możemy je wstępnie zmęczyć wykonując serię rozpiętek z użyciem wyciągu, a następnie bezpośrednio przejść do wykonania serii wyciskania klatki na ławce skośnej.
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu
W pozycji stojąc w lekkim wykroku z tułowiem lekko pochylonym w przód chwyć za uchwyty wyciągu. Ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych. Ściągnij rączki wyciągu przed sobą szerokim łukiem, tak aby znalazły się na wysokości klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Z pozycji wyjściowej leżąc na ławce skośnej z hantlami znajdującymi bezpośrednio nad klatką na wyprostowanych ramionach, powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicy środkowej części klatki piersiowej. Następnie wykonaj ruch wyciskania wracając do pozycji wyjściowej.
Kolejnym przykładem zastosowania wyżej opisanej metody może być połączenie prostowania nóg siedząc z przysiadem przednim.
Marcin Swat
trener personalny
Facebook: Marcin Swat
Instagram: marcin_swat
Tel. 07538 722 383
Napisz komentarz
Komentarze