Fitness - Pokonaj zakwasy!

Doświadczył ich zapewne każdy z nas. Nawet najbardziej wytrenowany sportowiec odczuł kiedyś dyskomfort związany ze skutkami wczorajszego treningu. Uporczywe „zakwasy” pojawiają się w ciągu 24-72 godzin po treningu i mogą utrudnić życie nawet przez 5 kolejnych dni. Dowiedz się jak sobie z nimi radzić kiedy się już pojawiły i jak zapobiegać ich występowaniu w przyszłości.

27.08.2020 04:11
Źródło: Tygodnik Cooltura

Zakwasy w fachowym języku to tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego (z języka angielskiego „DOMS”, czyli dealyed onset muscle soreness). Ich nazwę kojarzymy z gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Kwas ten zostaje jednak odprowadzony z krwią do wątroby już do 2 godzin po wysiłku. Bol mięśniowy jest natomiast skutkiem mikrourazów włókien mięśniowych których przysporzył nam wykonany trening. Zakwasy pojawiają się zazwyczaj, gdy po dłuższej przerwie wracamy do treningu, albo wykonywaliśmy nowe ćwiczenia, użyliśmy większego obciążenia lub nowych metod treningowych.

Konsekwencje

Skutkami krótkotrwałymi naszych DOMSów oprócz bólu i dyskomfortu jest ograniczony zakres ruchu w stawie oraz zmniejszenie siły mięśnia.

Jeśli już nabawiłeś się zakwasów, nie martw się – nieprzyjemne objawy ustąpią samoistnie bez podjęcia specjalnego leczenia. Nie trzeba także obawiać się trwałych skutków zakwasów.

Być może wizja kolejnych zakwasów sprawia, że masz ochotę zrezygnować z intensywnych ćwiczeń? Pomyśl wtedy o pozytywach. Podczas treningu dosłownie zepsuliśmy nasze mięśnie, które będą się teraz regenerować stając się mocniejszymi, będziemy rekrutować nowe włókna mięśniowe. Oprócz tego nasz organizm będzie zużywał dodatkową energię starając się zregenerować po wysiłku co wiąże się ze spaleniem dodatkowych kalorii.

Niektórzy uważają zakwasy za dowód udanego treningu. To jednak nie jest prawda. Nieustające zakwasy i przetrenowanie mogą mieć negatywny wpływ na twój organizm!

Jak więc znaleźć złoty środek i czerpać korzyści płynące z treningu, unikając przy tym problemów ze zdrowiem? Myślę że pamiętając o zdrowym rozsądku i rozpoznając sygnały ostrzegawcze, jakie wysyła nam organizm.
Poniższe wskazówki powinny okazać się pomocne w walce z zakwasami. Stosownie się do nich powinno przynieść ukojenie, a dodatkowo przyczyni się do tego, że nie zniechęcisz się do treningu.

Jak uniknąć zakwasów?

Mam dwie rady, które pomogą w uchronieniu się przed zakwasami.

Po pierwsze, wykonuj rozgrzewkę przedtreningową celem podniesienia temperatury ciała, a co za tym idzie także mięśni. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i przez to mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu.

Po drugie, stopniowo zwiększaj obciążenia i intensywność treningu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób początkujących.

Co pomoże na zakwasy?

Masaż - dobrze wykonany masaż dotlenia mięśnie, rozluźnia je i poprawia samopoczucie. Jeśli ból jest bardzo silny, to chcąc spotęgować działanie masażu, można dodatkowo użyć maści przeciwzapalnych lub przeciwbólowych. Trzeba mieć na uwadze, że źle wykonany masaż może zaszkodzić. Jeśli w grę wchodzi więc silny ból, to najlepiej skonsultować się z ekspertem.

Rolowanie - korzyści płynących z tzw. Foam Rollingu jest wiele. Poprzez wzmożenie ukrwienia w uciskanym obszarze można pośrednio przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni i redukcji bólu. Możemy wykonywać je bezpośrednio przed i po treningu, należy jednak w pierwszej kolejności zapoznać się z podstawowymi technikami rolowania.

Sauna – wysoka temperatura rozluźnia całe ciało i łagodzi bóle mięśni. Błędem jest jednak wchodzenie do rozgrzanego pomieszczenia od razu po treningu. Aby cieszyć się walorami sauny, trzeba wiedzieć, kiedy korzystanie z niej jest bezpieczne i jak to robić, aby nie obciążyć zmęczonego organizmu.

Gorąca kąpiel z dodatkiem soli kąpielowych rozluźni i poprawi ukrwienie mięśni, w efekcie czego złagodzi uporczywy ból. Często jest to co prawda tylko chwilowy efekt, ale na pewno warto spróbować. Podobnie zadziała ciepły kompres.

Skutecznym sposobem na przezwyciężenie bólu jest umiarkowana aktywność fizyczna. Bardzo dobrym pomysłem jest basen i pływanie. Spacer czy spokojna jazda na rowerze również pomogą.

Poniżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń, które „rozruszają” obolałe mięśnie, co poprawi ukrwienie i przyczyni się do ich szybszej regeneracji. Ćwiczenia te poprawiają mobilność we wszystkich płaszczyznach ruchu, dlatego polecam również wykorzystywać je jako dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem na siłowni.

Ćwiczenie 1

Zacznij w pozycji leżąc na brzuchu z dłońmi opartymi płasko o podłoże na wysokości klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych odrywając klatkę od podłoża a biodra zostaw przyklejone do ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy a następnie prostując ramiona przed sobą przenieś ciężar ciała w tył unosząc biodra w górę z prostymi nogami, postaraj się dotknąć lewą ręką prawej stopy, następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch naprzemianstronnie 16 razy.