Metody treningowe: Tabata

Jeśli szukasz metody, która pozwoli ci na wykonanie intensywnego treningu w krótkiej jednostce czasowej, to tabata jest właśnie dla ciebie!

02.12.2021 08:50 (aktualizacja 18.09.2023 23:59)
Źródło: Tygodnik Cooltura

Tabata to trening interwałowy, który ma wpływ na poprawienie takich komponentów sprawności fizycznej, jak wytrzymałość mięśniowa i wydolność (zarówno aerobowa jak i anaerobowa); również przyspiesza przemianę materii.

Bardzo wysoka intensywność tego typu treningu powoduje wytworzenie tzw. długu tlenowego, co oznacza, że do regeneracji po nim organizm zużywa dość dużą ilość tlenu, a energię czerpie głównie z wolnych kwasów tłuszczowych. Taki stan rzeczy może trwać nawet do 48 godzin po treningu, co powoduje, że tabata jest świetnym sposobem na zgubienie tkanki tłuszczowej.

Trening tabaty polega na wykonaniu 8 serii danego ćwiczenia, każda z nich trwa 20 sekund, a przerwy między nimi 10 sekund. Całość zajmuje, więc jedynie 4 minuty.

Po wykonaniu wszystkich 8 serii następuje odpoczynek przez 1–2 minuty. Ilość takich ośmiosetowych rund, jak również poziom trudności wykonania ćwiczeń, można oczywiście dobrać do poziomu własnych możliwości, co jest dużą zaletą tego treningu. Trzeba jednak pamiętać, że każde 20-sekundowe ćwiczenie powinniśmy wykonywać ze 100-procentowym zaangażowaniem.

Kolejną zaletą tabaty jest bez wątpienia fakt, że nie potrzebujesz do jej wykonania żadnego sprzętu. Wystarczy trochę wolnej przestrzeni i mata.

Wszelkie formy przysiadów, wykroków, podskoków, brzuszków czy pompek, to tylko niektóre przykłady ćwiczeń, których możesz użyć układając trening tabaty. Ćwiczenia te w 8-setowych rundach możesz łączyć w pary lub wykonywać osiem różnych ćwiczeń jedno po drugim. Staraj się dobierać je tak, aby angażować różne grupy mięśniowe w każdej kolejnej serii. Poniżej opis dwóch ćwiczeń, które możesz wykonać naprzemiennie w formie tabaty.

Burpees

Z pozycji stojącej ze stopami na szerokość barków, zejdź do pozycji przysiadu podpartego; podpierając się rękoma o podłoże wyrzuć nogi w tył, przechodząc do pozycji podporu leżąc przodem. Następnie przyciągnij z powrotem kolana do klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji stojącej i wykorzystując siłę pędu wykonaj wyskok w górę prostując ramiona nad głową. Opadając, przejdź ponownie do przysiadu podpartego, rozpoczynając kolejne powtórzenie.