Metody treningowe: „Drop set"

Omawianą dziś metodą treningową jest „drop set” i można ją tłumaczyć na język polski jako serię z regresją obciążenia.

11.11.2021 09:19 (aktualizacja 18.09.2023 23:49)
Źródło: Tygodnik Cooltura

Metoda ta jest świetnym sposobem na zintensyfikowanie naszego treningu, co przełoży się na większą stymulację włókien mięśniowych oraz budowanie wytrzymałości mięśniowej. W związku z podwyższoną intensywnością przeznaczona jest dla osób zaawansowanych lub średnio zaawansowanych.

„Drop sety” polegają na redukcji obciążenia w obrębie jednego, zazwyczaj ostatniego seta w serii. Łącznie zaleca się wykonanie 3–5 redukcji ciężaru w jednej serii danego ćwiczenia. Poniżej opis, jak powinien wyglądać „drop set” na przykładzie prostego ćwiczenia, którym jest uginanie ramion z hantlami.

Opis techniki wykonania

W pozycji stojąc chwyć hantelki tak, aby po zaciśnięciu dłoni kciuki były skierowane do przodu. Wykonaj pełen ruch zgięcia w stawie łokciowym od momentu maksymalnego wyprostowania ręki do momentu maksymalnego skurczu bicepsa. Pamiętaj o krótkim zatrzymaniu ruchu w fazie maksymalnego spięcia oraz o jego kontrolowanym opuszczaniu.

Jeśli jesteś w stanie wykonać np. 8 powtórzeń tego ćwiczenia z obciążeniem 10 kg to wykonaj 8 powtórzeń uginania ramion z tym właśnie obciążeniem, a następnie bez odpoczynku wykonaj tę samą liczbę powtórzeń ze sztangielkami 8 kg, w ostatnim secie również bez przerwy wykonaj tę samą liczbę powtórzeń z obciążeniem 6 kg.
Zawsze staraj się dobierać obciążenie tak, aby ukończenie każdych 8 powtórzeń było wymagające.

Wielu zaawansowanych bywalców siłowni chętnie używa metody „drop setów”, gdyż doskonale sprawdza się w pokonywaniu tzw. zastojów, czyli w przełamywaniu braku progresji w treningu. Organizm musi zaadaptować się do nowych warunków treningowych, mięśnie zostają poddane nowym bodźcom.

Można je stosować we wszystkich partiach jednocześnie lub jedynie w partiach, na których rozwoju nam najbardziej zależy. Trzeba pamiętać, że stosowanie „drop setów” na wszystkie grupy mięśniowe jednocześnie, może nieść ze sobą ryzyko przetrenowania.

„Drop set” możemy stosować praktycznie w każdym ćwiczeniu i w treningu każdej partii mięśniowej. Musimy tutaj mieć jednak pewność, że dobór ćwiczeń uwzględnia bezpieczeństwo ich wykonania, chodzi głównie o możliwość manipulowania obciążeniem (często niezbędna jest pomoc partnera).
Ćwiczeniami, w których bezpiecznie będziemy mogli zastosować tę metodę są ćwiczenia na maszynach, gdzie łatwo regulować poziom obciążenia, jak np. w przypadku opisanych poniżej wyprostów uda na maszynie – siedząc.

Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową (siedząc na siedzisku z dłońmi na uchwytach), wykonaj dynamiczny wyprost kolan, utrzymując stałe napięcie mięśnia, a następnie wolniejszym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Jak w przypadku wyżej opisanego uginania ramion, możesz zastosować „drop seta” w ostatniej serii wykonywania ćwiczenia, w obrębie którego wykonasz 3 razy 8 powtórzeń bez przerwy, za każdym razem zmniejszając obciążenie.