Metoda piramidowa

Jedną z najbardziej popularnych metod w treningu kulturystycznym jest trening z tzw. obciążeniem progresywnym, czyli metoda piramidowa. Polega ona na zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii danego ćwiczenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w każdej z nich.

21.10.2021 09:15 (aktualizacja 18.09.2023 23:39)
Źródło: Tygodnik Cooltura

Jest to bardzo popularna i skuteczna metoda ze względu na liczne korzyści. Zacznijmy od tego, że jest świetnym sposobem na rozgrzewkę, najlepszą bowiem jej formą przed danym ćwiczeniem jest wykonanie właśnie tego ćwiczenia ze stosunkowo lekkim obciążeniem. Zaczynanie treningu ze zbyt dużym obciążeniem może oczywiście skutkować kontuzją. Oprócz rozgrzewania mięśni, metoda piramidy ma wpływ na oswojenie ciała z odpowiednim wzorcem ruchowym i przygotowanie go do kolejnej serii z bardziej wymagającym ciężarem, co prowadzi nas do kolejnej korzyści, jaką jest odpowiednie pobudzenie układu nerwowego. Piramida pozwala na skupienie i koncentrację, żeby zaangażować w ruch odpowiednie mięśnie uruchamiając adekwatne połączenia nerwowo- mięśniowe.

Zdaniem Joe Weidera, autora metody piramidowej, w pierwszej serii powinniśmy wykonać 15 powtórzeń z ciężarem równym 60 proc. ciężaru maksymalnego (CM). W kolejnej zwiększamy obciążenie tak, aby wykonać 10-12 powtórzeń, będzie to 70 proc. CM. Przedostatnia seria to 5-6 powtórzeń z ciężarem 80 proc. CM. Na końcu znów należy zwiększyć liczbę powtórzeń, a jednocześnie zmniejszyć obciążenie, będzie to 12 powtórzeń z 60 proc. CM.

Ciężar maksymalny (CM) można wyliczyć korzystając z kalkulatorów i prostych wzorów, które można znaleźć w internecie.

Powyższe wytyczne należy dostosować do własnych potrzeb, trzymając się głównej zasady o progresji obciążenia. Trening piramidowy jest skierowany przede wszystkim do osób średniozaawansowanych, jednak ze względu na swoją prostotę może być stosowany przez początkujących. Jeśli do nich należysz, pamiętaj o tym, że najważniejsza będzie technika wykonania ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od maszyn, zanim zastosujesz ją w treningu z wolnymi ciężarami. Poniżej znajdziesz opis trzech podstawowych ćwiczeń, podczas których w bardzo prosty sposób możesz zastosować metodę piramidową.

Podczas wykonywania wszystkich poniższych ćwiczeń miej pewność, że utrzymujesz napięcie mięśniowe podczas trwania całego ruchu. Pamiętaj, że wydech zawsze wykonujesz na ruchu pozytywnym, czyli tym w którym będziesz używać siły mięśniowej, by wypchnąć lub przyciągnąć ciężar. Ruch pozytywny jest zawsze nieco szybszy i bardziej energiczny, negatywny zaś wolniejszy i kontrolowany.

Wypychanie nóg na maszynie

Pozycja wyjściowa: Usiądź z nogami na platformie rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
Zacznij ruch wolno, opuszczając ciężar mniej więcej do kąta prostego w stawie kolanowym. Następnie, wyprostuj nogi w stawach kolanowych wypychając ciężar, unikaj przeprostu w końcowej gazie ruchu.