Porady: Jak radzić sobie z lękiem i nie ulec panice?

Badania psychologiczne pokazują, że nowe zagrożenia zwiększają w nas większy poziom niepokoju niż zagrożenia znane, a ludzie w takich przypadkach mają tendencję do wyolbrzymionych reakcji. Jak zatem radzić sobie z lękiem przed zachorowaniem na koronawirusa?

Od około roku jesteśmy zdani na kompletnie nową sytuację, na którą nasze pokolenie nigdy wcześniej nie było narażone. To naturalne, że się boimy, bo to nieznana dla nas sytuacja. Nie mamy jeszcze zgromadzonych doświadczeń, które pozwolą nam podejść na spokojnie do sytuacji. Tak więc to naturalne. Musimy jednak powiedzieć o tym, że lęk i strach nie są pojęciami tożsamymi. Możemy odczuwać strach przed tym, że zachorujemy. Strach jest formą racjonalnej reakcji na zagrożenie. By się uspokoić i zapanować nad sytuacją powinniśmy myć ręce, nosić maseczkę, utrzymywać odpowiednią odległość, czy ograniczać kontakty z innymi. Strach może nie jest przyjemny, ale paradoksalnie, to on może nas uchronić przed narażeniem się, albo nawet uratować nam życie. Lęk natomiast jest niewspółmierny do sytuacji zagrażającej. Daje on nam odczuć, że nie panujemy nad sytuacją. Lęk, to niewspółmierna do sytuacji reakcja, która prowadzi do natłoku myśli i ciągłego irracjonalnego poczucia zagrożenia. Lęk nie chroni nas przed zagrożeniem, on daje nam poczucie, że jesteśmy zagrożeni. Nasze reakcje, więc zaczynają być irracjonalne, wyolbrzymione. Mogą one prowadzić do zaburzeń snu, natłoku myśli, obniżonego nastroju. Tak więc lęk nie pomaga w radzeniu sobie z obecną sytuacją.

Jak możemy walczyć ze stresem spowodowanym pandemią?

Starajmy się być racjonalni. Minęło już wiele miesięcy, a my trochę okrzepliśmy w nowej sytuacji. Starajmy się więc korzystać z doświadczeń, które już udało nam się zebrać. Wiemy już, że należy dbać o czystość rąk, ale uporczywe ich mycie co 10 minut, to na pewno przesada. Bądźmy więc rozsądni i starajmy się wykonywać wszystkie inne rzeczy, do których byliśmy przyzwyczajeni wcześniej. Niech nasze życie płynie w miarę normalnie. Jeśli czujemy się zestresowani i przytłoczeni ograniczmy śledzenie wiadomości o nowych zakażeniach. Odwracajmy uwagę zajmując się czymś innym, albo korzystając z tego, że więcej czasu siedzimy w domu, znajdźmy sobie nowe zajęcia, nowe hobby.  Jeśli pracujemy z domu, dbajmy o to, żeby regularnie wychodzić na spacery, by dotlenić organizm i dać odpocząć naszym oczom od ekranów telewizorów i komputerów. Szybki, 10 min. marsz pomoże nam obniżyć ciśnienie krwi i pooddychać głęboko. Jak się trochę fizycznie zmęczymy, to będziemy lepiej spać. Dbajmy też o to, by w naszym domu czy życiu nie panował chaos, bo to też wzmaga stres i obniża koncentrację. Jeśli więc musimy pracować z domu, to ogarnijmy przestrzeń wokół siebie, schowajmy niepotrzebne rzeczy, by nas nie rozpraszały. Jeśli czujemy taką potrzebę zróbmy każdego dnia listę rzeczy do zrobienia. Odhaczając je będziemy mieli poczucie, że z każda zrobioną rzeczą ich lista się zmniejsza, a to pozwoli na obniżenie stresu. Nie zapominajmy o kontaktach z rodziną czy przyjaciółmi. Nawet jeśli nie mamy możliwości się z nimi spotkać, to i tak zawsze możemy porozmawiać przez telefon lub jeden z komunikatorów internetowych. Rozmawianie o emocjach, które nas dotykają, wyrzucenie z siebie nagromadzonych emocji jest znacznie lepsze dla naszego zdrowia psychicznego, niż ich tłamszenie w sobie. Oprócz stresu narażeni jesteśmy także na ryzyko samotności, zwłaszcza jeśli mieszkamy samemu, z dala od bliskich. Nie wycofujmy się więc z kontaktów społecznych, wręcz odwrotnie: w tym trudnym okresie szczególnie o nie dbajmy. No i na koniec regularnie odpoczywajmy. Wysypiajmy się, pielęgnujmy nasze życie, by miało nadal zachowaną strukturę. Kładźmy się spać i budźmy się o określonych godzinach oraz jedzmy regularnie posiłki.

Czy ograniczenie korzystania z mediów i trzymania się faktów może nam pomóc?

Zdecydowanie, zbyt częste przeglądanie mediów społecznościowych prowadzi do objawów niepokoju. Podobne działanie będzie miało uporczywe śledzenie wiadomości o nowych zachorowaniach. Natłok sprzecznych informacji może prowadzić do dezorientacji. Dlatego odcięcie się od mediów może mieć zbawienny wpływ na nasz stan psychiczny. Odciąży nasz układ nerwowy, pozwoli wyhamować i wyciszyć się. Zdecydowanie lepiej skupić się na tym, by dbać o siebie i podążać za zaleceniami. A wolny czas poświęćmy na znacznie przyjemniejsze czynności. Porozmawiajmy z bliskimi, obejrzyjmy wspólnie ciekawy film, o którym będziemy mogli podyskutować albo który nas rozbawi. Dostarczajmy sobie jak najwięcej pozytywnych bodźców. 

Jak bardzo stres wpływa na nasze zdrowie i odporność?

Nie możemy rozpatrywać stresu tylko w złych kategoriach. Istnieje coś takiego jak stres pozytywny. Mobilizuje on nas do działania, zwiększa naszą motywację np. przed ważnym egzaminem czy występem na scenie. Dzieje się tak, ponieważ w naszym organizmie następuje wyrzut adrenaliny i noradrenaliny, które wyostrzają nasze zmysły, zwiększają koncentrację, przyspieszają krążenie i poprawiają pracę mięśni. Jeśli jednak trwa on zbyt długo, zwiększa się stężenie kortyzolu, który wzmacnia działanie adrenaliny i noradrenaliny, spala białko w mięśniach, wzmaga uwalnianie wapnia z kości i podnosi ciśnienie krwi. Dodatkowo, jeśli w zwykłych stresowych sytuacjach czujemy się sparaliżowani, mamy natłok myśli, a stres zaburza naszą zdolność logicznego myślenia i oceny sytuacji, to znaczy, że nie ma on działania mobilizującego, ale wręcz odwrotnie. Stres to niestety choroba cywilizacyjna. Coraz więcej osób dotyka, a to dlatego, że życie stawia nam coraz więcej wymagań, w pracy bierzemy coraz więcej obowiązków po czym wracamy do domu, a tam czekają nas kolejne. To niestety nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Konsekwencje stresu mogą być różnorakie. Zależą one od tego, jak długo jesteśmy poddani stresogennym sytuacjom oraz jak radzimy sobie ze stresem. Tak więc na początku możemy zaobserwować drżenie rąk, przyspieszone bicie serca, zaciskanie szczęki, problemy ze snem, problemy z wagą spowodowane objadaniem się albo odwrotnie z utratą wagi, a więc problemy z wyglądem. Wzmożone wydzielanie glukozy, które prowadzi do cukrzycy typu drugiego. Mogą pojawić się też bóle głowy, migreny, bóle żołądka, wypadanie włosów. Zaburza się nasza gospodarka hormonalna. Spada nasze libido, czyli po prostu nie mamy ochoty na seks, a to może mieć wpływ na jakość naszego związku. U mężczyzn będzie powodował zaburzenia w produkcji testosteronu i problemy z erekcją. U kobiet natomiast zaburzenia cyklu miesiączkowego oraz wzmożoną produkcję prolaktyny, co może prowadzić do problemów z zajściem w ciążę. Spada również odporność organizmu, więc jesteśmy bardziej narażeni na różnego typu choroby. Wzrasta ryzyko depresji. Długotrwały stres będzie prowadził do wrzodów żołądka, podnosił ciśnienie krwi, co może być przyczyną zawału czy wylewu. Długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do kryzysów psychicznych, depresji, a nawet prób samobójczych. Jak widać konsekwencje stresu mogą być bardzo poważne, nie wolno go więc lekceważyć.

Jak wykorzystywać czas w domu w sposób konstruktywny?

Dbajmy o to, by nasza praca w domu kończyła się o określonej godzinie, najlepiej, jeśli możemy ją zakończyć nie później, niż byśmy to zrobili w normalnych okolicznościach. Dzięki temu będziemy mieli czas na odpoczynek. Próbujmy różnych form odpoczynku. Sprawdzajmy co na nas najlepiej działa. Czy mamy ochotę na bardziej aktywną formę, jak na przykład sport, czy też odwrotnie potrzebujemy wyciszenia jak na przykład książka czy medytacja. Czasami potrzebujemy po prostu poleżeć i nic nie robić i to też jest ok. Wsłuchajmy się we własny organizm i działajmy w zależności od potrzeb. To, że jesteśmy zmuszeni do siedzenia w domu może mieć też i pozytywne strony. Warto wykorzystać ten czas na odkrycie w sobie nowych talentów, może nowego hobby. Ciągle narzekamy na brak czasu, wykorzystajmy więc ten, który teraz mamy. Rzeczy, które lubimy robić dają nam poczucie szczęścia i obniżają poziom napięcia w ciele. Pamiętajmy też o tym, że teraz jak nigdy korzystamy z telefonów i komputerów. Znajdźmy więc czas, by odciąć się od sieci, na przykład w weekend.

5 szybkich sposobów na redukcję stresu to?

Po pierwsze: zdrowa dieta i ruch na świeżym powietrzu. Niezbędna jest równowaga między właściwą dietą i ruchem. Jedzmy więc zdrowo i uprawiajmy jakiś sport, albo chociaż chodźmy na spacery. Po drugie, nie zapominajmy o odpoczynku. Niech nasz dzień ma swój rytm. Chodźmy spać o regularnych porach, wysypiajmy się i dbajmy o odpoczynek w ciągu dnia. Po trzecie: kontrolujmy swoje reakcje na stres. Dbajmy o poczucie humoru, otaczanie się pozytywnymi ludźmi, jasnymi kolorami, oglądajmy pozytywne filmy i programy.  Po czwarte: planujmy swój dzień, zróbmy listę rzeczy do załatwienia, jej odhaczanie da nam poczucie, że coś zrobiliśmy. Starajmy się przy tym nie przeciążać, można na przykład zawrzeć na niej 5-7 najważniejszych rzeczy, oraz 3, które zrobimy, jeśli wystarczy nam czasu, sił i ochoty. I po piąte, poszukajmy naszego własnego sposobu na obniżenie poziomu stresu. Może to być relaksacja, muzyka, taniec, sport, masaż czy nowe hobby.