Flawonoidy w diecie
Flawonoidy, zawarte głównie w owocach, mają właściwości wyłapujące wolne rodniki, które zapobiegają uszkodzeniu komórek organizmu przez cząsteczki powodujące choroby. Jednym z najlepszych sposobów na czerpanie korzyści zdrowotnych z błonnika i flawonoidów jest codzienne spożywanie różnych świeżych, kolorowych owoców.
Owoce z wysoką zawartością flawonoidów
Jeżeli zastanawiałeś się kiedyś dlaczego każdy catering dietetyczny Warszawa obfituje w owoce i warzywa, to już znasz odpowiedź! Które z owoców są najbardziej obfitujące w flawonoidy?
Jabłka
Jabłka w 100 gramach zawierają 8,11 miligramów flawan-3-oli, podklasy związków przeciwutleniających należących do flawonoidów, które mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia. Chociaż spożycie poszczególnych flawonoidów może się różnić, całkowite spożycie tych związków powinno wynosić około 150 do 200 miligramów dziennie. Oprócz tego, jabłka ze skórką zawierają 4 gramy rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i spowalnia przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy.
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, w tym pomarańcze, mandarynki i cytryny, to grupa owoców zawierających flawonoidy, które mogą chronić organizm przed różnymi chorobami przewlekłymi, w tym rakiem i chorobami serca. Cytryny zawierają 49,81 miligramów flawononów, a pomarańcze i mandarynki odpowiednio 42,57 i 17,96 miligramów. Dodatkowo, pektyna jako rozpuszczalny błonnik znajdujący się w owocach cytrusowych, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Jedna średnia pomarańcza zawiera 3 gramy błonnika, podczas gdy jedna duża mandarynka i jedna średnia cytryna zawierają po 2,4 grama błonnika.
Jagody
Owoce jagodowe, w tym maliny, jeżyny, borówki i truskawki, to owoce zawierające antocyjanidyny, należące do grupy flawonoidów. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, związki te mogą chronić przed utlenianiem cholesterolu LDL, do którego dochodzi, gdy LDL w organizmie wchodzi w reakcję z wolnymi rodnikami. Filiżanka borówek zawiera 163,52 miligramów antocyjanidyn, co stanowi największą ilość w porównaniu z innymi owocami. Jagody są również doskonałym źródłem błonnika. Jedna filiżanka malin zawiera 8 gramów błonnika, a jeżyny, borówki i truskawki odpowiednio 7,6, 3,6 i 3 gramy.
Banany
Banany również należą do grupy owoców z zawartością antocyjanidyn. Banany zawierają 7,39 miligramów związków flawonoidowych, dzięki czemu chronią przed wolnymi rodnikami. Banany są pełne zdrowych składników odżywczych, takich jak potas, beta-karoten, witaminy A, C i E, luteina i selen. Jeden średni banan zawiera 3 gramy rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi.
