Regularny trening jest jak magiczna pigułka, która jest w stanie zastąpić każdy lek przyczyniając się do zredukowania ryzyka zachorowania na chroniczne choroby. Pomaga kontrolować masę ciała, budować masę mięśniową i mocne kości. Ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne, sprawiają że lepiej radzimy sobie ze stresem mamy więcej energii i czujemy się szczęśliwsi!
Według Światowej Organizacji Zdrowia, osoba dorosła powinna wykonywać
co najmniej 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum dwa razy tygodniowo.
Natężenie treningów oraz ich rodzaj będzie jednak zależny od twoich własnych celów i możliwości, i będzie zmieniać się wraz z twoimi postępami.
Kluczem do sukcesu, niezależnie od tego jakie fitnessowe cele sobie założysz, będzie regularność i konsekwencja w działaniu.
Od czego zacząć, żeby wyrobić w sobie pozytywne nawyki, które pozwolą ci czerpać z korzyści płynących z regularnego treningu i zostaną z tobą przez całe życie? Jak sprawić, żeby początkowa motywacja nie przerodziła się w słomiany zapał już po paru dniach?
Z doświadczenia wiem, że najtrudniej jest podjąć ten pierwszy krok. Jeżeli jesteś osobą początkującą i nie za bardzo wiesz, jak się do tego wszystkiego zabrać i od jakich ćwiczeń zacząć, spróbuj sprawdzonej metody, którą wykorzystuję dla moich klientów od lat, nic nie tracisz!
Poniżej daję konkretne wskazówki na pierwsze trzy tygodnie. Podejmujesz wyzwanie?
Po pierwsze, postaw sobie realne cele!
Musisz wiedzieć, że najważniejsza będzie konsekwencja w działaniu, a dopiero w drugiej kolejności to, co na tym treningu wykonujesz! Zacznij więc od wygospodarowania sobie czasu na godzinny trening co najmniej trzy razy w tygodniu. Spróbuj tym razem uczynić to priorytetem, wszystkie inne czynności zaplanuj wokół treningu (który wykonasz choćby się waliło i paliło), a nie odwrotnie – taki pragmatyzm jest tutaj niezbędny, tylko taka metoda gwarantuje sukces.
Zacznij od podstaw!
Jak wspomniałem twój trening i jego intensywność będzie zmieniać się wraz z twoimi możliwościami. Zacząć należy od podstawowych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Poniżej opisuje technikę wykonania trzech bardzo funkcjonalnych ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, które stanowić będą niezbędny fundament pod trening z obciążeniem, który będziesz mógł wykonywać używając tysiąca bardziej zaawansowanych metod treningowych w przyszłości. Ćwiczenia te wzmacniają wszystkie główne grupy mięśniowe naszego ciała.
Proponuję wykonanie tych trzech ćwiczeń jedno po drugim (1 seria) w trzech seriach po 12 powtórzeń (30 sekund w przypadku ćwiczenia „plank”). Odpoczynek między seriami to 2 minuty. Nazwiemy te ćwiczenia treningiem wzmacniającym.
Oprócz tego wykonywać będziesz trening aerobowy (cardio) w postaci biegu, marszu lub marszobiegu (zależnie od możliwości). Podczas tego treningu chcesz podnieść tętno (do 60 proc. maksymalnego ) przez 30 min. Polecam metodę interwałową – 2 min marszu / 1 min biegu (można ją dostosowywać do możliwości odpowiednio wydłużając fazę biegu lub marszu).
W praktyce będziesz wykonywać trening trzy razy w tygodniu:
Dzień 1 – trening wzmacniający + 30 min cardio
Dzień 2 – 30 minut cardio (tydzień pierwszy) / 40 minut cardio (T2) / 50 minut cardio (T3)
Dzień 3 – trening wzmacniający + 30 minut cardio
Plank
Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym, tak by barki znajdowały się dokładnie nad łokciami. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej, jeśli udało ci się zostać w tej pozycji przez 30 sekund – brawo!
Marcin Swat
trener personalny
Facebook: Marcin Swat
Instagram: marcin_swat
Tel. 07538 722 383
Napisz komentarz
Komentarze