Jak poradzić sobie z depresją w naturalny sposób? Oto pięć niezawodnych sposobów!

Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych. To stan objawiający się długotrwałym spadkiem nastroju, przygnębieniem połączonym z brakiem motywacji do działania, niską samooceną, niezdolnością do przeżywania radości, utratą apetytu. W większym lub mniejszym stopniu podobnej przypadłości doświadczył każdy z nas. Z badań epidemiologicznych, prowadzonych w różnych krajach świata, wynika, że w ciągu całego życia na depresję przynajmniej raz zapada aż 17 proc. populacji.

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 depresję można podzielić na cztery rodzaje ze względu na jej natężenie: łagodną, umiarkowaną, ciężką bez objawów psychotycznych i ciężką z objawami psychotycznymi. W tym ostatnim przypadku chory doznaje zaburzeń w postrzeganiu rzeczywistości, a sposób jego myślenia ulega całkowitej dezorganizacji.

Psychiatria zna rozmaite postaci depresji, a praktycznie każdy jej przypadek ma własną, do pewnego stopnia odmienną specyfikę. Wiąże się bowiem z indywidualnymi cechami i doświadczeniami każdego człowieka. Niestety skuteczny lek pomagający raz na zawsze uporać się z tą chorobą nie został jeszcze wynaleziony, a dostępne terapie farmakologiczne mają szereg skutków ubocznych. Paradoksalnie, leki przeciwdepresyjne zwiększają… ryzyko popełnienia samobójstwa. Taką zależność nie tylko potwierdza szereg niezależnych badań, ale również jest ona opisana na etykietach niektórych specyfików przepisywanych na „poprawę nastroju”.

Istnieją jednak przypadki depresji, w których terapia farmakologiczna wydaje się nieodzowna, np. wówczas gdy stan pacjenta jest na tyle poważny, że nie rokuje samodzielnej poprawy. Dlatego ważne jest, by dostrzegać problem na wczesnym jego etapie i podejmować wszelkie możliwe działania mające na celu zapobiegnięcie jego eskalacji. Innymi słowy: zadbać o poprawę nastroju i odzyskanie energii oraz radości życia. Jak to zrobić? Sposobów jest kilka. Najlepiej działają one, gdy stosujemy je łącznie, regularnie oraz... intensywnie.

1. Aktywność fizyczna

To jeden z najlepszych sposobów na poprawę humoru. Chyba każdy z nas doświadczył „haju”, który towarzyszy intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Sport lub inne formy ruchowej rekreacji pobudza wydzielanie endorfin, zwanych „hormonem szczęścia”, co niemal automatycznie wpływa na poprawę nastroju. Dodatkowo aktywność fizyczna pobudza krążenie krwi i wydzielanie całej gamy substancji mających wpływ na dobre samopoczucie i pozytywny nastrój: hormonów, neuroprzekaźników i związków wzmacniających układ odpornościowy. Wysiłek fizyczny wpływa m.in. na podniesienie poziomu tryptofanu – związku niezbędnego do syntezy serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację nastroju, którego niedobór jest jedną z przyczyn depresji.

2. Nasłonecznienie

Niedobór słońca to poważny problem północnych Europejczyków. Pod tym względem Wyspiarze są w gorszym położeniu niż Polacy mieszkający nad Wisłą, którzy i tak narzekają na zbyt małą ilość słonecznych dni w roku. Niestety niedobór słońca w znacznym stopniu odbija się na zdrowiu, również psychicznym. Dowodem na to są choćby „nastroje” panujące w krajach skandynawskich. Według badań OECD Islandia znajduje się na pierwszym miejscu rankingu krajów pod względem spożycia andydepresantów. Drugie miejsce zajmuje Dania, czwarte Szwecja, a piąte – Finlandia. Jedną z dominujących hipotez na temat przyczyny skandynawskich „smutków” jest właśnie niedobór słońca. Promienie wysyłane przez najbliższą nam gwiazdę umożliwiają ludzkiemu organizmowi syntezę witaminy D, wspomagającej m.in. pracę układu odpornościowego, a także mózgu, w tym regulację nastroju. Dlatego, by pokonać depresję, należy korzystać ze słońca i w pogodne dni jak najczęściej przebywać na świeżym powietrzu – a na cel podróży wakacyjnych wybierać słoneczne części świata.

3. Kontakt z ludźmi

Nauka nie rozpoznała jeszcze jednej, konkretnej przyczyny depresji. Prawdopodobnie dlatego, że takowa nie istnieje. Przewlekły smutek to efekt szeregu czynników związanych z funkcjonowaniem naszego organizmu: zarówno na płaszczyźnie neurobiologicznej, jak i psychospołecznej. Ta ostatnia jest o tyle istotna, że człowiek jest „zwierzęciem społecznym” i potrzebuje kontaktu z ludźmi. Jeśli staje się odludkiem i zaprzestaje komunikacji ze światem zewnętrznym, to szanse na pokonanie melancholii znacząco maleją. Dlatego jeśli chcemy przezwyciężyć depresję, powinniśmy najpierw przezwyciężyć apatię i lęki społeczne, wychodząc ludziom naprzeciw. Liczą się nie tylko relacje ze znajomymi, ale również serdeczność w kontaktach z przypadkowymi osobami.

4. Zdrowa dieta

Dieta to podstawa zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Kluczową rolę w regulowaniu nastroju odgrywa sprawnie funkcjonujący mózg. Jednak kondycja naszej „szarej masy” w dużym stopniu zależy od kondycji całego naszego organizmu, m.in. sprawności układu odpornościowego, hormonalnego, nerwowego i krążenia. Dla właściwej pracy tych wzajemnie powiązanych elementów naszego ustroju niezbędna jest odpowiednia, zbilansowana dieta. Powinniśmy zadbać nie tylko o spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, ale także o przyjmowanie odpowiedniej ilości minerałów i witamin wraz z pożywieniem, innymi słowy: o jakość żywności. Jednym z najważniejszych pierwiastków dla poprawy nastroju jest magnez. Jest on niezbędny do syntezy kilkuset enzymów regulujących biochemiczne funkcje organizmu. Nie bez powodu mówi się, że czekolada i kakao – produkty bogate w magnez – poprawiają nastrój. Równie istotną rolę odgrywają witaminy z grupy B. Znajdziemy je m.in. w rybach, serach, jajach i orzechach.

5. Dziurawiec

To podobno najlepszy naturalny, spożywczy antydepresant. Istnieje wiele niezależnych badań potwierdzających skuteczność dziurawca z walce ze spadkami nastroju – w testach wypada on zdecydowanie lepiej niż placebo. Nie jest to co prawda skuteczny sposób na pokonanie poważnych stanów depresyjnych, a jedynie środek wspomagający leczenie. Może on jednak być skuteczny w leczeniu łagodnych, nawet przewlekłych spadków nastroju. Istnieją też badania wykazujące większą efektywność ekstraktu z dziurawca niż paroksetyny – popularnego leku antydepresyjnego. Pewne jest, że dziurawiec warto pić – i dlatego, że pomaga na poprawę humoru, i dlatego że posiada również szereg innych właściwości prozdrowotnych. A jedynym istotnym skutkiem ubocznym związanym z jego używaniem jest zwiększona fotowrażliwość, czyli podatność na „łapanie” opalenizny, ale także słonecznych oparzeń – dlatego należy ograniczyć spożycie tego zioła w upalne dni.